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Les habitudes et notre cerveau

Après avoir parler de l’intestin, concentrons nous un peu sur notre cerveau et le rôle qu’il joue dans nos habitudes. Il est fréquent que l’on veuille changer certaines habitudes qui sont mauvaises ou que l’on juge mauvaises. Souvent on fait des résolutions et on se dit que cette année sera la bonne pour arrêter de fumer, se remettre au sport, moins boire d’alcool… Cependant, après seulement quelques semaines, la majorité d’entre nous auront abandonné et nous serons de retour dans notre bonne vielle routine.

Comment expliquer qu’il soit si difficile de changer des habitudes qu’on sait pourtant mauvaises pour notre santé ? Est-ce qu’on manque simplement de volonté ? N’y aurait-il pas une explication scientifique à ce problème ?

LA création des habitudes dans notre cerveau

Dès l’enfance, on va imiter des comportements qu’on observe (ceux de nos parents, nos amis, les gens qu’on observe…). Lorsque ces comportements nous paraissent bénéfiques, nous procurent un sentiment agréable et que la perception de leur coût semble raisonnable, nous les adoptons. Nous allons ensuite répéter ces comportements qui vont alors s’ancrer dans notre cerveau et créer des habitudes.

Dans notre cerveau, une connexion va se créer lorsqu’on va faire une action. A force de faire la même chose, la connexion va se renforcer. Ainsi, lorsqu’il faudra faire un choix, le cerveau choisira alors le chemin le plus connu et le plus facile à suivre. De plus, suivre ces chemins demandera moins d’énergie au cerveau.

Le danger des habitudes

Avoir des habitudes semblent plutôt être bénéfique : on économise de l’énergie, on a moins besoin de réfléchir à ce qu’on fait et on peut faire plusieurs choses en même temps. Cependant, effectuer des actions de manière automatique, parce qu’elles sont devenues des habitudes, peut parfois être dangereux.

Lorsqu’on réalise une action qui est une habitude, on a moins conscience de l’acte qu’on fait. Ainsi, elles peuvent être dangereuse voire destructrice et provoquer des comportements inadaptés. Un exemple simple du danger est lorsqu’on se demande si on a bien éteint le four avant de partir de chez soi. Pour aller plus loin, on peut penser à des comportements comme l’usage de drogues ou autres dépendances.

La notion de plaisir qu’on retrouve dans la réalisation de nos habitudes explique qu’on continue ses comportements. Par exemple, le café s’accompagne souvent d’une cigarette pour les fumeurs. Tout le monde est conscient des dangers de la cigarette pour la santé. Cependant, le plaisir qui lui est associé fait qu’il sera dur de s’en détacher.

La plasticité du cerveau pour changer nos habitudes

Les habitudes s’enracinent dans les zones les plus profondes du cerveau, il peut donc être difficile de les changer. Cependant, de nombreux chercheurs ont montré la capacité du cerveau à modifier les chemins neuronaux pour créer de nouvelles habitudes et en modifier d’autres. C’est ce qu’on appelle la plasticité neuronale.

Deux méthodes ont été identifiées pour changer ses habitudes :

  • Effacer les circuits neuronaux des anciennes habitudes
  • Créer de nouveaux circuits neuronaux et les renforcer

Effacer les circuits neuronaux :

Pour que le cerveau efface un circuit neuronal, il faut que ce dernier ne soit pas utilisé pendant un certain temps. Or on a vu dans la première partie que le cerveau favorisait les chemins neuronaux « forts », plus faciles à parcourir. Il sera donc très difficile d’éviter un chemin par lequel le cerveau a l’habitude de passer.

Créer des nouvelles connexions

La création d’une nouvelle habitude se passe comme lorsqu’on est enfant. Il va falloir enclencher une première action puis la répéter afin que le chemin neuronale se renforce jusqu’à ce que ça devienne une habitude. Pour ancrer le changement dans la durée, il faudra veiller à répéter la nouvelle habitude pour que les cellules se modifient durablement.

Stratégie pour changer ses habitudes

  • Définir ses motivations profondes. Il faut définir pourquoi on veut faire des changements et plus nos raisons seront fortes, plus on sera encouragé à changer. Se dire qu’on se met au sport pour notre santé ne suffit pas en général, il faut aller plus loin comme par exemple régler ce problème d’essoufflement lorsqu’on monte les escaliers.
  • Commencer par des petits changements. Changer ses habitudes demande beaucoup de volonté et de force. Si on décide de changer toutes ses mauvaise habitudes d’un coup, ce sera beaucoup trop difficile. Il faut donc mieux y aller petit à petit en incorporant des changements au fur et à mesure.
  • Identifier les déclencheurs qui font qu’on effectue une habitude. Par exemple, si on souhaite moins regarder son portable quand on travaille, on va peut-être se rendre compte que le déclencheur qui provoque la mauvaise habitude est dû au fait que mon portable est toujours à côté de moi quand je travaille, que les notifications sont activées et qu’il n’est pas en sourdine.
  • Mettre en place des systèmes, la simple volonté ne suffit pas. En reprenant l’exemple du portable, il est très difficile de ne pas le regarder quand il est à côté. Un bon moyen pour commencer serait donc de le mettre dans une autre pièce lorsqu’on travaille.
  • Avoir un « accountability buddy » ou en français un « ami de responsabilité ». Il s’agit d’avoir une personne avec qui on se motive, à qui on partage nos avancés et qui peut nous aider à suivre nos objectifs et nous remettre dans le droit chemin lorsqu’on s’en écarte.
  • Ne pas abandonner plus de 2-3 fois consécutive. Rater une séance de sport un soir de manière exceptionnelle n’est pas grave mais lorsque celle du soir suivant saute aussi puis celle d’après, il sera alors plus dur de se remettre dans le bain et de reprendre ce qu’on s’était fixé.

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